Kako se dani skraćuju, možete početi da osjećate posljedice manjka prirodne sunčeve svjetlosti.
Vitamin D, često nazivan i "vitamin sunca", jedan je od prvih nutrijenata koji strada, jer naše tijelo zavisi od sunčeve svjetlosti kako bi ga proizvelo.
Nizak nivo vitamina D može da vas učini umornim, da utiče na raspoloženje i oslabi imunitet.
Ipak, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da nadoknadite ovaj manjak. Uz pravi izbor namirnica i malo znanja, moguće je povećati unos vitamina D i ostati energičan i dobro raspoložen tokom mračnijih mjeseci.
Jedite više masne ribe
"Nažalost, dovoljno vitamina D je prilično teško unijeti samo putem hrane", kaže nutricionistkinja Rejčel Gargano.
Ali kako dani postaju kraći, dodaje ona, možete prilagoditi ishranu i izvući maksimum.
Uključivanje različitih vrsta masne ribe u nedjeljni jelovnik pomaže da redovno zadovoljite potrebe za ovim vitaminom.
"Masna riba, kao što su losos i skuša, najbolji su izvor vitamina D, jedna porcija od 85 g može da obezbijedi i do 100% dnevnih potreba", objašnjava Garganova.
Na primjer, jedna porcija lososa sadrži 570 internacionalnih jedinica (IU), odnosno 71% preporučene dnevne vrijednosti. Dobar izbor su i tuna, pastrmka, haringa i sardine.
Izađite napolje tokom dana
Naše tijelo ne može da proizvodi vitamin D ako sunčevi zraci dolaze kroz prozor, odjeću ili ako koristimo kremu za sunčanje.
Kada zahladi i počnemo da nosimo duge rukave, prirodna proizvodnja vitamina D naglo opada.
Stručnjaci preporučuju od pet do 30 minuta boravka na suncu, dva do tri puta nedjeljno, između 10 i 16 časova, bez zaštitne kreme.
"Ali obavezno nanesite kremu ako planirate duži boravak napolju", savetuje Garganova.
Čak i tokom zime UVA zraci prolaze kroz staklo, pa zaštita ostaje važna.
Ako nemate vremena da provodite duže napolju, i kratka šetnja tokom pauze za ručak može doprinijeti podizanju nivoa vitamina D.
Izložite lice, ruke i podlaktice makar na kratko i kombinujte sunčeve zrake sa laganom fizičkom aktivnošću.
Dodajte gljive
Gljive su rijetka biljna namirnica koja prirodno sadrži vitamin D.
"Pola šolje svježih, isječenih gljiva može obezbijediti oko polovinu dnevnih potreba, ali samo ako su gajene uz UV svjetlost", kaže Garganova.
Na deklaraciji proizvoda piše da li je to slučaj.
Gljive se lako uklapaju u obroke, možete ih sortirati i dodati na omlet, u tjesteninu ili žitarice, ili ih ispeći zajedno sa sezonskim povrćem.
Za obrok bogat vitaminom D, ispecite losos i gljive u istoj posudi sa malo maslinovog ulja.
Birajte obogaćene proizvode
Obogaćene namirnice mogu popuniti prazninu kada sunce, riba i gljive nisu dovoljni.
"Kravlje mlijeko i biljna mlijeka obogaćena vitaminom D obično sadrže oko 25% dnevnih potreba", kaže Garganova.
Samo provjerite deklaraciju da biste bili sigurni.
Drugi obogaćeni proizvodi mogu biti:
*žitarice i granola
*jogurt
*sok od narandže
*proteinske pločice
*margarin i namazi
*sir
*proteinski praškovi i zamjenski šejkovi
Jednostavne zamjene olakšavaju unos, dodajte obogaćeno mlijeko u kafu, napravite smuti sa sokom od narandže ili skuvajte sutlijaš sa obogaćenim mlijekom.
Pojedite dodatno jaje za doručak
Iako jaja nisu najbogatiji izvor vitamina D, mogu doprinijeti ukupnom unosu. Jedno žumance sadrži oko šest odsto dnevnih potreba.
Neke marke dodatno obogaćuju svoja jaja, pa jedno žumance tada ima znatno više vitamina D.
Ako obično jedete jedno jaje, dodavanje još jednog može doprinijeti unosu ovog nutrijenta.
Za dodatni efekat napravite kajganu sa obogaćenim sirom i mlijekom, a uz nju popijte čašu obogaćenog soka od narandže, prenosi Nova.
Tako ćete u jednom obroku unijeti više izvora vitamina D, poboljšati energiju i raspoloženje.
Napišite svoj komentar!